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    醫患都要知道:如何讓大腦更健康?| 專家視角

    文章來源:南昌二七醫院 門診時間:08:00—17:30 咨詢電話:0791-88505131

      睡眠——對于大腦健康而言,最重要的事情之一很可能就是睡上一個好覺。

      睡眠是哺乳動物具有高度進化保守性的主要生理功能之一,理想狀況下每24小時即包含一個睡眠周期。獲得良好夜間睡眠所需要的時長存在高度的個體差異,一些人只需要5小時,另一些人則可能需要10小時。睡眠過程中,大腦對能量的利用減少,處于修復狀態,移除不需要的廢物,替換白天使用殆盡的ATP能量來源。此時,有益于健康的免疫進程正在發生,內分泌系統也進行了重新「校準」。

      重要的是,白天被暫時儲存的信息和體驗會在睡眠期間得到鞏固。白天,海馬的功能很像電腦的隨機存儲器(RAM);如果沒有睡眠期間大腦皮質對白天事件的存儲,有關這些事件的記憶可能受損或迅速忘記。我們每天的經歷和學習被暫時儲存在RAM中,關電腦之前我們也許會點擊「保存」,將其存儲在硬盤中;如果我們忘記點「保存」,電腦一關,這些信息也就丟失了。我們中的很多人都有熬夜備考的經歷——我們也許能勉強及格,但熬夜硬背的絕大部分東西會很快還給老師。

      睡眠障礙極其常見。在美國,大約三分之一的人報告存在失眠癥狀。過去三十年間,睡眠醫學領域的研究取得了很大進展,診斷及治療睡眠障礙已成為臨床常規操作。例如,大家都已經知道,睡眠呼吸暫?;颊呷绻谒咧薪邮艹掷m氣道正壓通氣(cPAP)干預,接下來的一天內覺醒程度往往可以得到顯著改善。

      另一方面,睡眠紊亂又很復雜,可以由很多不同因素引起,包括遺傳因素、環境因素、應激、軀體疾病、精神障礙、養育新生兒及幼兒、攝入刺激性物質(咖啡因、茶堿、可可堿、哌甲酯、苯丙胺、莫達非尼、偽麻黃堿、可卡因等)、疼痛、強迫/反芻思維、過度興奮及期待等。盡管我們已經擁有很多助眠藥物,但作為醫生,我們能提供的最有效的治療手段仍是睡眠衛生宣教。

      在美國,最常用的非處方助眠藥為苯海拉明,很多以改善睡眠為賣點的藥物中也含有該成分。然而,苯海拉明有兩種藥理學效應,即抗組胺及抗膽堿效應,長期每天使用可造成不良后果??菇M胺效應可導致鎮靜,然而隨著使用時間的延長,組胺受體逐漸脫敏,助眠療效可能降低;此外,很多人長期使用抗組胺藥可出現體重增加。長期使用抗膽堿能藥物可帶來認知損害、便秘、口干及尿潴留的問題。

      有氧運動

      一般而言,對心臟有益的生活方式建議往往對大腦也有益。證據一致顯示,有氧運動有助于大腦健康。在有氧運動的幫助下,大腦血流量增加,促進氧氣的運輸以及二氧化碳與代謝廢物的移除。大量研究顯示,有氧運動對大腦的好處很多,如改善認知功能、減輕老年人的全腦萎縮、提高幸福感、減少抑郁、增強精力等。

      當然,作為患者,若打算開始有氧運動,或在原有運動量的基礎上提升強度,應征得主治醫生的許可。

      社會連結

      我們都是社會動物。多項研究對全球范圍內盛產百歲老人的「長壽村」進行了探討。例如,意大利撒丁島Barbagia地區的男性百歲老人密度最高,而希臘Ikaria島的癡呆發病率及中年早亡率均為全球最低。這些長壽社區被稱為「藍色地帶」(Blue Zones)。

      《國家地理》撰稿人Dan Buettner及其團隊對此開展了深入的研究。該團隊提煉了這些地區具有循證學證據的「長壽因素」,包括:

      ▲ 有生活目標

      ▲ 日常減壓

      ▲ 從屬于一個更大的社區

      ▲ 將家庭/家人需要放在第一位

      ▲ 成為強化健康行為的社交圈中的一員

      日常減壓

      慢性壓力嚴重破壞生理狀態。過去,當人們面臨軀體層面的危險時,戰斗-逃跑-僵立的應激狀態有助于提高生物學上的防御力,進而增加存活的希望。如今,主要的壓力來源并非軀體層面,而在于工作壓力、經濟壓力、人際關系壓力及政治壓力等;在這一背景下,一些進化而來的防御方式,如血壓升高、心率加快、呼吸急促、血流重分布至肌肉、腎上腺素分泌、糖皮質激素水平升高、肌張力升高、瞳孔擴大、腸排空、高警戒性等,已經不再有助于提高生存幾率,反而會升高很多軀體疾病的發病風險。

      1975年,波士頓心內科醫生Herbert Benson撰寫了《放松反應》(The Relaxation Response),將逆轉應激反應的每日練習引入了西方醫學。放松練習中,個體進行專注冥想,將注意力集中于一個簡單的短語、詞匯或祈禱詞上,在躁動不安的思維內容中重新找回自我。

      上世紀八十年代,麻省大學醫學院卡巴金博士將靜觀/正念減壓療法(MBSR)發展為具有循證學依據且臨床有效的8周團體課程,并針對存在一系列軀體及心理癥狀的患者開展了培訓??ò徒鸩┦吭谄涞谝槐局鳌抖噔兜纳赫畀熡鷰湍銚崞綁毫?、疼痛和創傷》(Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness)中敘述了該治療項目的細節,這也帶動了全球范圍內類似治療項目的研發。此后,靜觀/正念練習逐漸成為很多軀體及心理疾病患者的每日基礎練習項目,且有助于提升整體健康狀況及幸福度。

      健康、多樣化的飲食

      我們經常聽到一句充滿智慧的諺語:「人如其食」(You are what you eat)。過去五十年間,對于營養學以及健康與不健康飲食長期效應的差異,我們的知識取得了指數級別的增長。例如,健康飲食主要包括全麥、新鮮水果及蔬菜、新鮮魚類、堅果、不飽和脂肪酸(包括Ω-3脂肪酸)等。草莓、藍莓、黑莓等富含具有抗氧化及抗炎效應的花青素,對大腦具有保護作用。對于一般人而言,地中海飲食年復一年地被推薦為健康且便于獲取的飲食方案。

      每個人的情況不同,可能有特異性的飲食需求。我個人的體驗是:攝入健康飲食后,我的身體狀況似乎更好,感覺很緊實;攝入快餐或其他對我而言不是很健康的食物后,我就會感到疲乏。

      多喝水

      理想狀態下,多攝入不含其他某些成分(見下文)的飲用水,將機體維持在良好的水化狀態,有益于軀體及大腦健康?,F代社會中,針對軟飲料及其他飲品的營銷鋪天蓋地,這些飲料通常含糖、人工甜味劑及咖啡因,想喝到真正意義上的水反而更困難;在機場,純凈水的價格有時比同等體積的非酒精飲料還高。在正常排尿的情況下,你需要攝入足夠多的水分。當然,罹患某些特定疾病的患者可能需要遵循特定的入量要求。

      減少攝入「娛樂性物質」

      這一點看上去顯而易見,但民間的很多觀點,包括「怎樣才算過量」,往往值得商榷。我的一些朋友和患者會說,他們每天「只」喝三四杯葡萄酒,或五六瓶啤酒;意思是,喝這點兒不算什么,構不成問題。然而,美國國立衛生研究院(NIH)定期更新的健康推薦中,對于成年男性及女性而言,每天不應攝入超過一份酒精飲料,如一杯葡萄酒。

      如果我們自己都能主觀感覺到,攝入某種物質后大腦功能發生了改變(如飲酒后頭暈),那么這種物質無疑影響了我們大腦的生理狀態,心里需要有數。

      每天學習

      對于大部分常見的癡呆類型,我們目前并無足夠的有效治療手段。每年癡呆領域的國際會議經常得到一個結論——癡呆最好的治療手段是預防。癡呆的病因相當復雜,包括遺傳因素、軀體疾病、物質誘發、腦外傷、生活方式、環境高危因素等。我們能說的是,受教育程度較高的個體神經元「保存」狀況似乎更佳,進而有助于推遲癡呆的發病。

      在一個之前不了解的領域內學習新知,似乎可以促進突觸發生,改善腦功能及認知儲備。一句話:列一個你想學的內容清單,然后持續學習:藝術史、化學、天文學、俄國文學史、一門新語言、烹飪、木工活、統計學、粒子物理學……一切新的東西都對大腦健康有益。

      調動全身的活動

      出生時,我們的大腦存在偏側現象,體現在慣用手等很多方面,但也具有很強的可塑性,尤其是年輕時??梢曰叵肽闶侨绾螌W習新技能的,如彈吉他、駕駛、學習新語言:最開始,進行這些活動會占用你大量的注意力、意念、重復及練習;最終,這些技能成為下意識的動作。

      你的大腦接受越多的新挑戰,這些挑戰越復雜,大腦就會越健康。跳舞及瑜伽經常需要雙側肌肉群的參與,而這些活動也被證明可改善大腦健康。有人曾跟我提到過一個動作:四肢著地,像嬰兒一樣倒著爬行。這個動作估計很多人一輩子都沒有做過,最開始會感覺很難;然而,在你倒著爬的時候,新的神經元正在點火,大腦也在基于對稱回路建立新的連接。

      老老實實治病

      對于任何健康相關問題,如果你覺得醫生在診斷方面足夠到位和專業,并且已經被告知了多種治療選擇,那么就盡你所能遵從你所選擇的循證學治療方案。這個建議雖然是最后一個,但卻是非常重要的一個。

      結語

      大腦是一個復雜的器官,會跟隨我們的行為、環境、應激、減壓、營養攝入、睡眠效率、社會連結、軀體疾病、各種物質的攝入及我們所不能控制的大量因素而持續「重新布線」。

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